5 règles pour une alimentation équilibrée
L’alimentation c’est un peu LE problème de ce siècle, entre toutes les cochonneries qu’on nous fait avaler et tout ce qu’on se fait subir à nous même, essayer d’avoir une alimentation équilibrée c’est déjà un pas vers une vie plus saine mais encore faut il savoir comment s’y prendre et ça c’est mon job!
Je vais donc vous donner mes 5 conseils pour arranger un peu tout ça
Comprendre son alimentation
Comprendre son alimentation c’est essentiel, si vous n’avez pas les bases vous risquez de faire des bêtises et c’est normal. Je ne vais pas vous faire un cours, ce serait trop long, je vous ferai prochainement des articles sur des points plus précis.
Pour vivre vous avez besoin d’eau, d’énergie, de vitamines et minéraux.
– > L’eau n’est pas calorique, les vitamines et les minéraux non plus
-> L’énergie provient des glucides (sucres), des lipides (graisses) et des protides (protéines), ils sont caloriques.
Cette pyramide concerne une alimentation omnivore, cet article ne se penche pas sur la spécificité des régimes végéta*iens
Tout est une question d’équilibre, pour être en forme il faut avoir un apport en calories, vitamines, minéraux et en eau équivalent à nos dépenses en ces mêmes éléments. Sachez qu’un déficit ou un excès en calories se voit => on grossit ou on maigrit. Mais un déficit ou un excès en eau, minéraux et vitamines ne se voit pas, en tout cas pas tout de suite, par contre il peut être mortel à plus ou moins long terme (de quelques jours à quelques mois). D’où l’intérêt d’avoir une alimentation équilibrée.
Si on suit la pyramide alimentaire on a peu de risques de carences mais nos mauvaises habitudes alimentaires nous conduisent surtout à des excès qui eux même nous conduisent à des maladies, des troubles du comportement alimentaires…
Vous n’avez pas besoin de connaitre précisément le nombre de kilocalories dont vous avez besoin par jour pour avoir une alimentation équilibrée, à moins bien entendu de vouloir perdre ou gagner du poids, d’être hyper sportifs… auquel cas je vous conseil d’aller voir un ou une diététicienne-nutritionniste (moi par exemple ;p ).
Sachez principalement que votre journée c’est environ 50/55% sucres (féculents), 30/35% de graisse et 10/15% de protéines.
Dans chaque assiette on doit trouver des féculents et des légumes (mais pour des raisons pratiques c’est souvent soit l’un soit l’autre). Des graisses, crues et végétale de préférence. Et une à deux fois par jour maximum des protéines, sauf situation particulière (sportif, femmes enceinte…).
Cap sur les fibres
On équilibre pas son alimentation en picorant des petits trucs par ci par là. On essaie de manger pendant les heures de repas et de ne pas grignoter sinon ça fausse tout. Bon ça tout le monde le sait mais comment faire?
Miser sur les fibres c’est pour moi une des meilleures solutions, on dit que ça a un effet sasiétogène comprenez par là que ça cale le bidou. Les fibres sont des sucres, on les retrouve dans les végétaux mais plus particulièrement dans les céréales et les légumes secs (haricot, pois chiche, lentille…). Difficile à digérer ça met un sacré bazar dans nos petit intestins, mais pas de panic c’est plutôt une bonne chose. Parce qu’en mettant le dawa elles empêchent les nutriments d’être absorbés rapidement (digérés, utilisés puis stockés pour certains), et tant que Mr bidou est occupé il ne demande pas à manger et nous fiche la paix! Vous aurez compris, les fibres c’est notre allié anti grignotage.
Préparer son menu à l'avance
En préparant son menu pour la semaine on s’évite cette situation que l’on connait tous, j’ai nommé l’oppressant « on mange quoiiiiii ce soir???? » suivit d’une flemme aiguë et d’un manque totale d’imagination qui fini souvent par de la junk food.
En préparant son menu de la semaine on a une vision globale de son alimentation. En diététique on considère que l’alimentation s’équilibre globalement sur une semaine car nous ne sommes pas toujours irréprochables, il y a des jours où nous n’avons pas très faim et d’autres un peu trop. En prenant en compte ses repas sur une semaine on peut équilibrer d’une journée à une autre.
Cette semaine par exemple vous avez un peu trop forcé sur les oeufs, mais en faisant vos menus au jour le jour vous ne vous en rendez pas compte, alors que sur une semaine ça pourra peut être vous sauter au yeux.
L’avantage de cette organisation c’est qu’on peut anticiper pour le lendemain => mardi soir c’est sport, je rentre tard (typiquement le moment où on a pas envie de faire à manger) du coup lundi soir je prépare pour mardi soir. Je vois passer pas mal de vidéo sur les réseaux sociaux, dans lesquelles on nous montre un plat à préparer en une fois et à répartir pour tous les jours de la semaine, je ne vous le conseil pas pour des questions d’hygiène. Un plat préparé c’est 3 jours maximum au frigo. Le réfrigérateur ne détruit pas les bactéries il ralenti juste leur développement, le congélateur non plus, il suspend le développement de certaines bactéries jusqu’à la décongélation.
Faire maison, avec des produits frais de préférence
En plus du fait que ce soit super tendance 😉 c’est surtout beaucoup plus sain.
–> On connait la provenance et la qualité de la matière première (ou tout du moins on en a une meilleure idée)
–> Pas besoin d’additifs (exhausteur de gout, conservateur, agents de texture, colorants…) dont on ne connait pas très bien les effets à longs terme ni la toxicité, même si pour certain on en a de sérieux doutes
–> On s’évite les sucres ajoutés pour cacher le goût des acidifiants et la tonne de sel pour cacher le gout du sucre… Piouf, on s’y perdrait presque dis donc!
–> C’est souvent meilleur en gout, ça coute souvent moins cher (moins d’intermédiaires et de cout de fabrication).
Le problème du fait maison c’est qu’il faut le faire (nooon ? jure !!!) et que malgré les milliers de pétitions signées nous n’avons toujours pas réussi à avoir des journées de plus de 24hrs. Il va donc falloir faire preuve d’une grande O.R.G.A.N.I.S.A.T.I.O.N ! Bon en fait c’est pas aussi terrible que ça, faut juste prendre le coup et avoir un congèle ça aide.
=> On fait deux ou trois préparations à la fois/ De plus grandes quantités et on congèle/ On se sert deux fois ou plus des aliments (dit comme ça c’est dégueulasse mais je vais m’expliquer).
Exemple : Si ce soir c’est raclette demain c’est salade composée (mouais rattrape-toi), je fais cuire un peu plus de pommes de terres et j’en garde pour la salade de demain. Et comme faire la sauce salade ça me gonfle, je m’en fais un gros bocal que je peux garder au frigo plusieurs jours voir plusieurs semaines.
Faire des repas que l’on aime et être à l’écoute de son corps
Et bien oui les loulous, se faire plaisir fait partie intégrante d’une alimentation équilibrée. Quand on se fait plaisir on est moins frustré donc on a tendance à moins se jeter sur des cochonneries sucrées/salées/grasses. Et puis quand on a planifié notre menu et qu’on se cale un plat « super sain » mais sans intérêt gustatif qu’on sait pertinemment qu’on aura pas envie de manger, le jour venu on accepte beaucoup plus volontiers l’invitation du collègue à aller se faire un mac do. Alors que s’il nous avait fait envie (le plat, pas le collègue hein) on aurait reconsidéré la proposition.
Mais le meilleur conseil que je pense pouvoir vous donner c’est celui d’écouter votre corps, il sait mieux que quiconque ce dont il a besoin à condition bien entendu de savoir distinguer le réel besoin de la gourmandise.